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¿Qué es el core y cuáles son los mejores ejercicios para fortalecerlo?

  • 27 febrero 2020

Seguro que has escuchado más de una vez hablar del core, de lo importante que es trabajarlo y fortalecerlo, pero, ¿tienes claro qué es y para qué sirve entrenarlo?

Pues bien, pese a lo que mucha gente cree, el core no es solo el abdomen y hacer abdominales, en realidad, va mucho más allá.

Concretamente, la palabra core es un anglicismo que en español significa núcleo y se compone de todos los músculos de la zona media del cuerpo, incluyendo la parte baja de la espalda y las caderas. Estos músculos nos facilitan la fuerza necesaria para movernos, y, precisamente lo que hace es dar estabilidad al cuerpo para cualquier movimiento que necesitemos realizar, de ahí la importancia de trabajarlo.

De hecho, es muy recomendado trabajar el core en personas que sufren lesiones y dolores en la parte baja de la espalda como los lumbares, para evitar que carguemos todo el peso únicamente en los huesos.

La ventaja es que para trabajar el core necesitamos muy poco, solo nuestro cuerpo, una esterilla para apoyarnos en el suelo y ganas de entrenar. Aunque puedes ayudarte de algunos accesorios como la fitball para realizar algunos ejercicios. También hay algunos gimnasios que incluyen clases específicas de core, pero si no es tu caso, y te apetece trabajarlo por tu cuenta, te dejamos algunos ejercicios que puedes hacer en casa y poner tu core en forma.

Algunos ejercicios para entrenar y fortalecer el core en casa

Aunque el abdomen no el único musculo que debemos fortalecer, es importante que sepas que de ahí partirá gran parte de la fuerza que necesitas para hacer los ejercicios, así que verás que muchos ejercicios parten de esa base, porque un abdomen fuerte es la clave para muchos ejercicios.


Algunos de los ejercicios que puedes realizar en casa para trabajar el core son:

  • Planchas frontales y laterales: un clásico que nunca falla. Ponte un cronómetro al lado y trata de aguantar un minuto en plancha clásica y 30 segundos a cada lado en planchas laterales. Repítelo al menos 3 veces. 
  • La “V”: este ejercicio es muy conocido en pilates y uno de los mejores isométricos para trabajar el core. Siéntate en el suelo, eleva tus piernas unos 30 grados y tus brazos como si quisieras formar una “V” con tu cuerpo. Aguanta 30 segundos y repítelo 4 veces.
  • Zancadas o lunges estáticas: para ello solo necesitas avanzar con una de tus piernas hacia delante y llegar casi al suelo con la rodilla de la pierna que queda atrás, y a continuación con la otra pierna. Repetir 12 veces por 4 series.
  • Elevaciones de piernas alternas: sentada en la esterilla, estira tus piernas, y sin tocar con ninguna el suelo, ves elevando una y otra. Aguanta 30 segundos y repite 4 veces.
  • El escalador: colócate en la misma posición que la plancha frontal, pero en este caso, apóyate con las palmas de la mano en el suelo. A continuación, mueve tus piernas enérgicamente como si estuvieses corriendo o trepando por el suelo.

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