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Cenas saludables después de entrenar

  • 12 noviembre 2019

Muchas personas eligen la última hora de la tarde para ir al gimnasio, salir a correr, o realizar ejercicio en casa, ya que a veces es el único hueco que encontramos después de la jornada laboral.

Debido a esto, muchas personas tienen dudas sobre cómo debe ser la cena post-entreno. ¿Cenar algo ligero para aumentar los beneficios del entrenamiento? ¿Realizar una ingesta consistente para reponer fuerzas?

Antes de pasar a dar consejos, es necesario saber que estas pautas son generales y que las necesidades calóricas dependerán de la persona, del tipo de entrenamiento que se realice, de los objetivos… Si quieres tener un asesoramiento personal consulta con un nutricionista.

¿Cómo debe ser una cena post entreno?

Como premisa genérica, es importante realizar una pequeña ingesta durante las 2 horas posteriores a un entrenamiento, ya que debemos favorecer la regeneración muscular y la recarga de glucógeno en el músculo. En los casos en los que el entrenamiento se produce a última hora de la tarde, esa ingesta correspondería a la cena.

A continuación, detallaremos qué nutrientes no deben faltar en una cena después de hacer deporte.

- Las proteínas no pueden faltar

Al contrario de lo que pueden pensar muchas personas, cenar únicamente fruta, ensalada o una crema de verduras no es buena idea, aunque se suela aconsejar en dietas de pérdida de peso. Debes añadir una parte proteica a tu cena, ya sea con legumbre, tofu, soja texturizada o los frutos secos, que siempre son una opción estupenda.

- Abundante en carbohidratos

Al igual que las proteínas, una cantidad adecuada de carbohidratos es indispensable en tu cena post-entreno. Puedes cubrir esta porción con cereales, legumbres, tubérculos o fruta. Además, no te olvides de las grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos ya mencionados anteriormente, el aguacate o las semillas.


Ideas de cenas para después de entrenar

Recogiendo las premisas comentadas anteriormente, os damos algunas ideas de cenas saludables y equilibradas para después de entrenar.

- Batido de fruta con yogur de soja y crema de cacahuete.

- Brócoli al vapor con garbanzos cocidos, aceite de oliva y pimentón.

- Crema de verduras y tostadas con hummus.

- Salmón a la plancha con guarnición de verduras y patata al vapor.

- Tortilla de espinacas.

- Ensalada de pasta.

Por último, cabe añadir que de la misma forma que es importante cuidar la alimentación post-entreno, es importante que después de realizar ejercicio recuperes todos los líquidos que has perdido mediante la sudoración. En el caso de entrenamientos suaves o moderados bastará con que tomes la cantidad suficiente de agua, en caso de haber realizado un entrenamiento de alta intensidad es posible que necesites tomar una bebida rica en minerales.

Ahora que ya sabes algunas pautas e ideas de cenas rápidas, fáciles, saludables y equilibradas, es hora de que le saques el máximo rendimiento a tus entrenamientos y consigas todo lo que te propongas.